想必很多回家过年的小伙伴的日常，就是窝在沙发上蜷成一团看剧，胃口也是因为天冷而变得越来越好。在这个7天的小长假里，大家都主要以“吃”为活动基准，执行“吃完这家，吃那家，吃完这顿，再来一顿”的原则，假期结束，就中了“每逢佳节胖三斤”的招。

是要保持苗条体形？还是选择放飞自我？

正所谓“春天不减肥，夏天徒伤悲”，不要着急，国防在线早就为你准备了一份健身指南，动图示范，包教包会，存起来慢慢练，让你彻底走出“每逢佳节胖三斤”的怪圈！

一、仰卧举腿

动作要领：

1.仰卧于垫子上，双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空；

2.屈膝，使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿；

3.让臀大肌离开垫子，重复练习。

二、剪刀腿

动作要领：

1.平躺于瑜伽垫上，双手伸直放在身体两侧，掌心向下；

2.双膝微曲，双腿抬高至双脚离地面15公分左右；

3.收缩腹肌，缓缓抬起上身（动作的起始位置）；

4.双腿像剪刀一样，一条腿在上，另一条腿在下，左右交叉运动，回到起始位置后，双腿位置交换，再次进行交叉运动。

三、深蹲

动作要领：

1.躯干挺直，正常站立，下蹲时略微前倾，并不需要竖直于地面；

2.下蹲深度要求大腿上表面平行或者比大腿上表面平行略低，膝关节可以微微超过脚尖，眼睛平视。

四、引体向上

动作要领：

1.两手窄握、掌心向上反握横杠，缓慢向上引体；

2.身体后仰，再慢慢地回落至垂悬部位，引体高度以胸部靠近杠面时最佳。

五、哑铃仰卧飞鸟

动作要领：

1.仰卧，臀肩背均贴凳，大腿与小腿成90度角；

2.双手持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂伸直；

3.肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面；

4.哑铃要缓慢下放，同时吸气，抬高肋骨下沿，尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，整个动作轨迹像飞鸟不停拍打翅膀。

六、弓步训练

动作要领：

1.把哑铃放在身体两侧，站立；

2.向前跨一大步，前跨步时，另一条腿膝盖弯曲至几近贴地；

3.起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

七、仰卧转体

动作要领：

1.仰卧于垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺；

2.手臂微微伸直于胸部上方，向身体两侧旋转。

八、上斜哑铃推举

动作要领：

1.仰卧斜板上，斜板角度控制在30度至45度之间，两手握哑铃置于肩的正上方，背部挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直；

2.上举时遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇；

3.动作平缓流畅，特别